The Ultimate Guide to Quitting Smoking

क्या आप भी धूम्रपान करने की लत से परेशान है और इससे छुटकारा चाहते है ?

अगर आपका जवाब हां है तो यह ब्लॉग, आर्टिकल आपके लिए है।

वैसे तो आपने धूम्रपान छोड़ने के लिए कई बार सोचा होगा, और इसके लिए जरूरी कदम भी उठाए होंगे, लेकिन इसे छोड़ने में आपको कई चुनौतियों का सामना करना पड़ा होगा। और अंत में आप हार गए होंगे। 

इस ब्लॉग में आपको इस समस्या से कैसे निपटें?

यह सब बताने का प्रयास किया है।

(Image Credit: Andres Siimon, Unsplash)

वैसे तो आप जानते ही होंगे की धूम्रपान छोड़ने से हमें बेहतर स्वास्थ्य, पैसे की बचत और जीवनशैली के फायदे जरूर से होते ही हैं।

धूम्रपान छोड़ने के लिए आप चाहे कितने भी खर्च कर लो, पर जब तक आप मन से मजबूत नहीं होंगे, तो सब बेकार ही साबित होगा। और अंत में आप उसी लत से लिप्त रह जाओगे।

हालाँकि धूम्रपान छोड़ना एक व्यक्तिगत यात्रा है और इसके लिए दृढ़ता और कई प्रयासों की आवश्यकता हो सकती है और कई लोग इन तरीकों का उपयोग करके सफल भी हुए हैं।

बिना किसी निवेश या खर्च किए, धूम्रपान छोड़ने की पूरी जानकारी यहां आप इस ब्लॉग में मिलेगी।

और इसके लिए सबसे जरूरी बात और आपका पहला कदम होना चाहिए की आप इस ब्लॉग को पूरा पढ़े, तब ही आप इस जानकारी का लाभ ले सकते हो, अन्यथा, सब बेकार है।

याद रखें, हर व्यक्ति अलग होता है, इसलिए अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के हिसाब से इस ब्लॉग में बताई गई जानकारी और रणनीतियों को समायोजित करने में संकोच न करें।

यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो आप स्थानीय स्वास्थ्य सेवाओं या ऑनलाइन धूम्रपान बंद करने के संसाधनों तक पहुँचने पर भी विचार कर सकते हैं, जो अक्सर मुफ़्त होते हैं।

अगर आपने यहां तक पढ़ ही लिया है तो इसका मतलब यह बनता है कि आप वाकई में धूम्रपान छोड़ने के लिए मन ही मन तैयार हो रहे हैं।

तो चलिए मुद्दे की बात से शुरू करते है।

आखिर ऐसी क्या चीज़ है जो हमे धूम्रपान करने के लिए उकसाती है? तो इसका जवाब है 

निकोटीन नामक रसायन।

निकोटीन तम्बाकू में पाया जाने वाला एक अत्यधिक नशीला पदार्थ है। जब इसे लिया जाता है, तो यह जल्दी से मस्तिष्क तक पहुँच जाता है और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के स्राव को उत्तेजित करता है, जो आनंद और विश्राम की भावना पैदा करता है। यह डोपामाइन स्राव आदत को मजबूत करता है, जिससे धूम्रपान करने वाले को सुखद अनुभूति को बनाए रखने के लिए अधिक लालसा होती है।

सिगरेट में मौजूद अन्य रसायन, जैसे एसीटैल्डिहाइड, निकोटीन के नशीले प्रभावों को बढ़ा सकते हैं, लेकिन निकोटीन ही वह मुख्य ट्रिगर है जो लोगों को इसकी लत में रखता है।

1) निकोटीन आपके शरीर और मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है? या यूं कहें कि, निकोटीन आपको कैसे आकर्षित करता है?

–जब आप धूम्रपान करते हैं, तो निकोटीन रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और मात्र 10 सेकंड में मस्तिष्क तक पहुँच जाता है।

यह मस्तिष्क में निकोटिनिक एसिटाइलकोलाइन रिसेप्टर्स (nAChRs) से जुड़ता है, जिससे डोपामाइन, सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन का स्राव होता है - ऐसे रसायन जो आनंद, विश्राम और सतर्कता पैदा करते हैं।

यह "आनंद" आपको अच्छा महसूस कराता है और आदत को मजबूत करता है।

2) आपको धूम्रपान की तीव्र इच्छा क्यूं होती हैं?

–समय के साथ, मस्तिष्क अपने प्राकृतिक डोपामाइन उत्पादन को कम कर देता है, क्योंकि यह इसे उत्तेजित करने के लिए निकोटीन पर निर्भर हो जाता है। और जब निकोटीन का स्तर गिरता है, तब इस के लक्षणों (चिड़चिड़ापन, चिंता, बेचैनी, सिरदर्द) की ओर ले जाता है। और आखिर में इन लक्षणों से राहत पाने के लिए, आप एक और सिगरेट की लालसा करते हैं, जिससे चक्र जारी रहता है।

 3) धूम्रपान छोड़ना कठिन क्यों है?

–निकोटीन शारीरिक लत (आपके शरीर को सामान्य रूप से काम करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है) और मनोवैज्ञानिक लत (आप धूम्रपान को तनाव से राहत, ब्रेक या सामाजिकता से जोड़ते हैं) पैदा करता है।

तम्बाकू में मौजूद एक अन्य रसायन एसीटैल्डिहाइड निकोटीन के टूटने को धीमा कर देता है, जिससे इसका प्रभाव लंबे समय तक बना रहता है और लत बढ़ जाती है।

अगर आपका लक्ष्य धूम्रपान छोड़ना है तो आपको धूम्रपान छोड़ने के लिए कोई व्यक्तिगत रणनीति अपनानी होगी।

सब से पहले, एक अनुकूलित छोड़ने की योजना बनाने के लिए, आपको अपनी धूम्रपान पैटर्न को बेहतर ढंग से समझने की आवश्यकता है। क्या आप इनका उत्तर कही लिख सकते हैं?

1. आप प्रतिदिन कितनी सिगरेट पीते हैं?

2. आप किस समय सबसे अधिक धूम्रपान करते हैं? (सुबह, भोजन के बाद, काम के दौरान, सोने से पहले, आदि)

3. आपके धूम्रपान को क्या ट्रिगर करता है? (तनाव, ऊब, सामाजिकता, आदत, आदि)

4. क्या आपने पहले कभी छोड़ने की कोशिश की है? यदि हाँ, तो आपको फिर से लत क्यों लगी?

5. क्या आप कॉफी, चाय या शराब पीते समय अधिक धूम्रपान करते हैं?

6. क्या आप अकेले धूम्रपान करते हैं या ज़्यादातर सामाजिक परिस्थितियों में?

आशा करता हूं कि आपने ईमानदारी से इसके उत्तर लिख लिए होंगे।

अब, कुछ प्लानिंग को देखते है, जो धूम्रपान की लत से छुटकारा दिला सकती है।

▪️नीचे कुछ रणनीतियाँ दी गई हैं जिन्हें कई लोगों ने बिना पैसे खर्च किए धूम्रपान छोड़ने के लिए प्रभावी पाया है:

1) "कोल्ड टर्की" –धूम्रपान छोड़ना

– कुछ धूम्रपान करने वालों को लगता है कि कोल्ड टर्की जाना - यानी, अचानक धूम्रपान बंद करना - सफल हो सकता है।

हालाँकि यह तरीका वापसी के लक्षणों के कारण चुनौतीपूर्ण हो सकता है, कई पूर्व धूम्रपान करने वालों का कहना है कि अचानक ब्रेक लेने से आपको आदत पर नियंत्रण पाने में मदद मिल सकती है।

प्रलोभन को कम करने के लिए अपने घर और कार्यस्थल से सभी सिगरेट और संबंधित वस्तुओं को हटाने में मदद मिल सकती है।

2) व्यवहार में बदलाव और खुद की निगरानी

– अपने धूम्रपान के कारणों को पहचानें और उनसे बचने या उनका प्रतिकार करने के लिए एक योजना बनाएँ।

उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर चाय के साथ धूम्रपान करते हैं, तो कुछ समय के लिए कॉफ़ी पीने पर विचार करें। या चाय कम करते करते बंद कर दीजिए।

एक डायरी रखें और उसमे यह लिखे कि आपको कब और क्यों सिगरेट पीने की इच्छा होती है ताकि आप बेहतर तरीके से समझ सकें और उन क्षणों से बचने की योजना बना सकें।

3) मुफ़्त सहायता नेटवर्क

– मुफ़्त ऑनलाइन समुदायों और सहायता समूहों का लाभ उठाएँ। वेबसाइट, सोशल मीडिया समूह या फ़ोरम (जैसे कि Reddit पर r/stopsmoking जैसे फ़ोरम) धूम्रपान छोड़ने वाले अन्य लोगों से प्रोत्साहन, जवाबदेही और व्यावहारिक सुझाव प्रदान कर सकते हैं।कभी-कभी, अपनी चुनौतियों के बारे में बात करना और साथियों के साथ छोटी-छोटी जीत का जश्न मनाना भी बड़ा बदलाव ला सकता है।

4) ध्यान भटकाने की तकनीक और स्वस्थ आदतों का उपयोग करें।

– जब भी आपको धूम्रपान की तलब लगे, तो ध्यान भटकाने की तकनीकें आज़माएँ।

जैसे कि गहरी साँस लेने की एक्सरसाइज़, थोड़ी देर टहलना या पानी पीना।

धूम्रपान करने की आदत को छोड़कर ऐसी दूसरी गतिविधियाँ करें जो आपको पसंद हों या जो आपको आराम पहुँचाएँ।

कुछ लोगों को यह भी लगता है कि च्युइंग गम चबाना या स्वस्थ विकल्पों के तौर पर नाश्ता करना धूम्रपान करने की इच्छा को कम करने में मदद कर सकता है।

5) स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना और प्रगति पर नज़र रखना।

– धूम्रपान छोड़ने की एक निश्चित तिथि या कोई तारीख निर्धारित करें और इसे अपने कैलेंडर पर चिह्नित करें।

अपने आप को एक प्रतिबद्धता पत्र लिखने पर विचार करें जिसमें यह बताया गया हो कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं?

धूम्रपान-मुक्त दिनों की संख्या पर नज़र रखना प्रेरणा का काम कर सकता है।

इंटरनेट पर ऐसे कई मुफ़्त ऐप उपलब्ध हैं जो आपकी प्रगति और आपके द्वारा बचाए जा रहे पैसे को ट्रैक करते हैं, हालाँकि कई ऐप बिना पैसे खर्च किए भी इस्तेमाल किए जा सकते हैं।

अगर आपका लक्ष्य धूम्रपान छोड़ना है तो आपको धूम्रपान छोड़ने के लिए कोई व्यक्तिगत रणनीति अपनानी होगी?

धूम्रपान छोड़ना मुश्किल तो है लेकिन सही रणनीति के साथ यह बिल्कुल संभव है। यहाँ विज्ञान और व्यवहार तकनीकों पर आधारित एक व्यक्तिगत तौर पर धुम्रपान छोड़ने की योजना दी गई है। आइए इसे समझते है।

1) धूम्रपान छोड़ने की तिथि निर्धारित करें।

– मानसिक रूप से तैयार होने के लिए अगले 7 से 14 दिनों के भीतर एक तिथि चुनें।

तिथि से पहले सिगरेट का सेवन कम करें।

2) ट्रिगर्स की पहचान करें और आदतें बदलें।

– सामान्य ट्रिगर्स: तनाव, चाय, कॉफी, भोजन के बाद, सामाजिकता, बोरियत।

ऐसे में च्युइंग गम चबाना, पानी पीना, या गहरी साँस लेना उपयोगी होता है।

ज्यादा तनाव महसूस हो रहा हो तो ध्यान या व्यायाम की आदत डाले।

ज्यादातर बोरियत महसूस हो तो अपने आप को व्यस्त रखना जैसे की मनपसंद दोस्त के साथ चैटिंग करना, वीडियो कॉल पर बात करना, रोज बरोज़ की दिनचर्या को डायरी में लिखना।

3) निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) या वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करें

निकोटीन पैच च्युइंग गम्स, धूम्रपान करने की इच्छा को कम करने में मदद करते हैं।

ग्रीन टी या लीकोरिस रूट (मुलेठी – एक जड़ी-बूटी है जो Glycyrrhiza glabra नामक पौधे की जड़ से प्राप्त होता है। यह अपनी प्राकृतिक मिठास और औषधीय गुणों के लिए जानी जाती है।) जैसे हर्बल, धूम्रपान करने की इच्छा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

4) मानसिक अनुशासन या मानसिक प्रशिक्षण

खुद को याद दिलाएँ: “मैं धूम्रपान छोड़ रहा हूँ; मैं स्वास्थ्य और स्वतंत्रता प्राप्त कर रहा हूँ।”

विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करें - अपने आप को धूम्रपान-मुक्त होंगे है ऐसी कल्पना करें।

प्रगति और धूम्रपान की इच्छाओं को ट्रैक करने वाली एक डायरी रखें।

5) वापसी के लक्षणों को प्रबंधित करें (अंतिम 1-4 सप्ताह)

धूम्रपान की तीव्र इच्छा –अंतिम 5-10 मिनट;

खुद को विचलित करें।

मूड स्विंग –व्यायाम स्वाभाविक रूप से डोपामाइन जारी करता है।

नींद की समस्या – दिन में देर से कैफीन से बचें।

भूख में वृद्धि –नट्स या फलों जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाएं।

6) एक मजबूत सहायता प्रणाली बनाएँ।

अपने लक्ष्य के बारे में करीबी दोस्तों या परिवार को बताएँ।

ऑनलाइन धूम्रपान छोड़ने वाले फ़ोरम में शामिल हों या प्रगति को ट्रैक करने के लिए ऐप का उपयोग करें।

7) खुद को पुरस्कृत करें और प्रेरित रहें।

सिगरेट पर खर्च होने वाले पैसे बचाएँ (उसका हिसाब जोड़े) और कुछ पुरस्कृत करने वाली चीज खरीदें।

धूम्रपान-मुक्त मील के पत्थर (1 दिन, 1 सप्ताह, 1 महीना) चिह्नित करें।

▪️यहाँ एक 14-दिन की संरचित योजना है जो आपको धूम्रपान छोड़ने में सफलतापूर्वक मदद करेगी। यह योजना धीरे-धीरे निकोटीन का सेवन कम करती है, धूम्रपान की इच्छाओं को नियंत्रित करती है, और धूम्रपान-मुक्त जीवनशैली बनाती है।

▪️दिन 1-3: जागरूकता और तैयारी

लक्ष्य: ट्रिगर्स की पहचान करें, धूम्रपान कम करें और छोड़ने के लिए तैयार रहें।

✅ कार्रवाई के चरण (Action Steps):

लक्ष्य: स्वचालित धूम्रपान चक्र (Pattern) को तोड़ना शुरू करें।

अपनी धूम्रपान की आदतों पर नज़र रखें,

लिखें कि आप कब और क्यों धूम्रपान करते हैं।

सिगरेट पीने की आदत को कम करें और खत्म करें

अगर आप दिन में 10 बार धूम्रपान करते हैं, तो इसे घटाकर 7-8 कर दें।

हर दिन सिगरेट के बीच 15 मिनट का अंतर बढ़ाएँ। हर घंटे के बजाय, ज़्यादा समय तक प्रतीक्षा करें।

प्रतिस्थापन खोजें (Replacement): च्युइंग गम, पानी या स्ट्रेस बॉल को अपने पास रखें।

अपनी चाय की दिनचर्या बदलें: इसे अलग कप, अलग जगह पर पिएँ या हर्बल चाय पिएँ।

गहरी साँस लें: जब भी आपको सिगरेट पीने की इच्छा हो, तो 5 बार गहरी साँस लें।

▪️दिन 4–7: और कम करना

लक्ष्य: धूम्रपान से हटकर स्वस्थ विकल्पों की ओर बढ़ना।

✅ कार्यवाही के चरण (Action Steps):

हर बार जब आपको धूम्रपान करने की इच्छा हो, तो कोशिश करे, 10 मिनट तक धूम्रपान न करें।

सिर्फ आधी सिगरेट पीएँ और उसे बुझा दें।

दिन की पहली सिगरेट को 30 मिनट तक टालें।

हाथ और स्थान बदलें: सिगरेट को अपने कमज़ोर हाथ में पकड़ें या किसी दूसरी जगह धूम्रपान करें। इससे स्वचालित आदतें (Pattern ) टूट जाती हैं।

निकोटीन को तेज़ी से डिटॉक्स करने के लिए ज़्यादा पानी।

तनाव कम करने के लिए हल्का व्यायाम (चलना, योग, ध्यान, स्ट्रेचिंग) शुरू करें।

जब भी इच्छा हो, च्युइंग गम चबाएँ या कुरकुरी सब्ज़ियाँ खाएँ।

जब आपको धूम्रपान करने की इच्छा हो, तो पहले एक पूरा गिलास पानी पिएँ - धूम्रपान की इच्छा खत्म होने में मदद मिलेगी।

▪️दिन 8–10: धूम्रपान छोड़ने का दिन! अब और धूम्रपान नहीं 🚭

लक्ष्य: धूम्रपान से दूर रहें और दोबारा धूम्रपान करने की इच्छाओं के लक्षणों को संभालें। धूम्रपान पूरी तरह से बंद कर दें और इच्छाओं के लक्षणों को संभालें।

✅ कार्रवाई के चरण (Action Steps):

सिगरेट, लाइटर और ऐशट्रे फेंक दें। 

"सिर्फ़ एक कश" का नियम नहीं!

हाथ और मुँह को व्यस्त रखें: स्ट्रॉ, टूथपिक या दालचीनी की छड़ी का इस्तेमाल करें।

धूम्रपान करने की इच्छा सिर्फ़ 5–10 मिनट तक रहती है - खुद को विचलित करें (चलें, साँस लें, पानी पिएँ)।

डोपामाइन को प्राकृतिक रूप से बहाल करने के लिए ज़्यादा विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ (संतरे, मेवे, मछली) खाएँ।

अगर शराब और कॉफ़ी से धूम्रपान की इच्छा होती है, तो उससे बचें।

खुद को याद दिलाएँ कि आपने धूम्रपान क्यों छोड़ा: बेहतर स्वास्थ्य, आज़ादी और आत्म-नियंत्रण के लिए।

▪️दिन 11–14: अपनी नई आदत को मजबूत बनाना। धूम्रपान-मुक्त आदत को सुदृढ़ बनाना।

लक्ष्य: तनाव को संभालना, दोबारा लत में पड़ने से बचना और प्रगति का जश्न मनाना।

✅ कार्रवाई के चरण (Action Steps):

धूम्रपान की तीव्र इच्छा वाले घंटों में व्यस्त रहें।

एंडोर्फिन ("फील-गुड हार्मोन") को बढ़ावा देने के लिए रोजाना व्यायाम करें। 

भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए ध्यान या जर्नलिंग का अभ्यास करें।

धूम्रपान से दूर रहने के लिए खुद को पुरस्कृत करें, (छोटे उपहार, यात्रा, या पैसे बचाना)। सिगरेट से बचाए गए पैसे का उपयोग कुछ अच्छा खरीदने में करें।

ऐसी स्थितियों से बचें जो आपको लुभाती हैं (चाय + धूम्रपान)। इसके बजाय पढ़ने या संगीत सुनने जैसी कोई नई आदत आज़माएँ।

अगर आप फिर से लत में पड़ जाते हैं, तो हार न मानें - विश्लेषण करें कि किस वजह से ऐसा हुआ और फिर से पटरी पर आ जाएँ।

खुद को याद दिलाएँ: धूम्रपान के बिना हर दिन एक जीत है!

🔹 दीर्घकालिक सफलता के लिए बोनस टिप्स:

✔ अपने हाथों को व्यस्त रखें (फ़िज़ेट टॉय, स्ट्रेस बॉल, स्केचिंग जैसे शौक, या आपकी पसंद)।

✔ निकोटीन को तेज़ी से बाहर निकालने के लिए ढेर सारा पानी पिएँ।

✔ पहले महीने में उन जगहों से बचें जहाँ आप धूम्रपान करते थे।

✔ हर 1 दिन, 1 सप्ताह और 1 महीने की उपलब्धि का जश्न मनाएँ - आप एक नया जीवन बना रहे हैं!

✔ (एंडोर्फिन्स (Endorphins) हमारे मस्तिष्क द्वारा उत्पादित प्राकृतिक रसायन (neurotransmitters) होते हैं, जो दर्द को कम करने और खुशी की भावना बढ़ाने में मदद करते हैं। इन्हें अक्सर "फील-गुड हार्मोन" कहा जाता है क्योंकि ये हमारे मूड को बेहतर बनाते हैं और तनाव कम करते हैं।

– एंडोर्फिन्स कैसे काम करते हैं?

जब हम व्यायाम करते हैं, हंसते हैं, संगीत सुनते हैं या कोई पसंदीदा गतिविधि करते हैं, तो मस्तिष्क एंडोर्फिन्स रिलीज करता है।

ये हमारे शरीर में ओपिओइड रिसेप्टर्स से जुड़कर दर्द को कम करने और आनंद की अनुभूति देने का काम करते हैं। ये तनाव और डिप्रेशन से राहत देने में भी मदद करते हैं।

एंडोर्फिन्स बढ़ाने के प्राकृतिक तरीके

1. व्यायाम (Exercise) – खासकर रनिंग, योग, डांस और स्विमिंग

2. हंसी (Laughter) – दिल खोलकर हंसने से एंडोर्फिन्स बढ़ते हैं

3. म्यूजिक सुनना (Listening to Music) – पसंदीदा गाने सुनने से मूड बेहतर होता है

4. मेडिटेशन और ध्यान (Meditation & Mindfulness) – मानसिक शांति और खुशी बढ़ाने में मददगार

5. डार्क चॉकलेट और मसालेदार खाना – ये एंडोर्फिन्स रिलीज करने में मदद करते हैं

6. सूरज की रोशनी (Sunlight Exposure) – विटामिन D के साथ-साथ मूड भी बेहतर होता है

7. सेवा कार्य (Helping Others) – दूसरों की मदद करने से आत्मसंतोष और खुशी मिलती है

▪️एंडोर्फिन्स के फायदे

✔ दर्द कम करता है

✔ तनाव और चिंता को घटाता है

✔ डिप्रेशन से राहत देता है

✔ आत्मविश्वास और मोटिवेशन बढ़ाता है

✔ अच्छी नींद में मदद करता है

अगर आप अपनी लाइफ में ज्यादा खुशी और कम तनाव चाहते हैं, तो अपनी दिनचर्या में ऐसी एक्टिविटीज शामिल करें जो एंडोर्फिन्स बढ़ाने में मदद करें!)

▪️यहाँ कुछ त्वरित (Fast) तनाव-मुक्ति तकनीकें दी गई हैं जो आपको धूम्रपान की इच्छाओं को संभालने और धूम्रपान की जगह लेने में मदद करेंगी:

🚀 1. गहरी साँस लेना (30 सेकंड में तुरंत शांति)

विधि: 4 सेकंड के लिए गहरी साँस लें, 7 सेकंड के लिए रोकें, 8 सेकंड के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ें।

यह क्यों काम करता है? तनाव को कम करता है, धूम्रपान से मिलने वाली आराम की नकल करता है।

🔥 2. हाथ और मुँह का ध्यान भटकाना (आदत की क्रिया (Pattern) बदलें)

च्यूइंग गम चबाएँ, चीनी रहित कैंडी चूसें, या टूथपिक पकड़ें।

धूम्रपान की हरकत की नकल करने के लिए स्ट्रॉ से पानी पिएँ।

हाथों को व्यस्त रखने के लिए पास में स्ट्रेस बॉल या फ़िजगेट खिलौना रखें।

⚡ 3. त्वरित शारीरिक गतिविधि (पुनर्निर्देशित ऊर्जा)

जब धूम्रपान की इच्छा हो तो 10 पुश-अप या जंपिंग जैक करें।

5 मिनट की सैर करें - वातावरण बदलें और दिमाग को रीसेट करें।

 अपने शरीर को स्ट्रेच करें - निकोटीन की लत से होने वाले तनाव से राहत मिलती है।

🧠 4. माइंड ट्रिक: 5 मिनट का नियम

(5 Minutes Rule)

धूम्रपान की इच्छा सिर्फ़ 5-10 मिनट तक रहती है। खुद से कहें:

“अगर मैं 5 मिनट के बाद भी धूम्रपान करना चाहता हूँ, तो मैं फिर से सोचूँगा।”

तब तक, अक्सर धूम्रपान की इच्छा कम हो जाती है।

🥤 5. पानी पिएँ और स्वाद बदलें।

ठंडा पानी का पूरा गिलास पिएँ - निकोटीन को बाहर निकालता है और लालसा को कम करता है।

अपने दाँत ब्रश करें या मिंट गम चबाएँ - धूम्रपान करने के बाद धूम्रपान अच्छा नहीं लगेगा।

📲 6. फ़ोन से ध्यान भटकाना (आदत को खत्म करने का लूप)

किसी दोस्त को टेक्स्ट करें या धूम्रपान छोड़ने के लिए कोई प्रेरक पेज स्क्रॉल करें।

कोई छोटा मज़ेदार वीडियो देखें - हँसी तनाव और धूम्रपान की इच्छा को कम करती है।

अपनी प्रगति को ट्रैक करने और प्रेरित महसूस करने के लिए धूम्रपान छोड़ने वाले ऐप का उपयोग करें।

 🎧 7. संगीत या ध्यान (तुरंत मूड बदलाव)

शांत वाद्य संगीत या बाइनॉरल बीट्स सुनें (यह धूम्रपान की इच्छा को दूर करने में मदद करता है)।

1 मिनट का ध्यान करें - अपनी आँखें बंद करें और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।

📖 8. अपने कारण लिखें (भावनात्मक एंकर)

अपने फ़ोन पर एक छोटी "मैंने क्यों छोड़ा" सूची रखें।

जब धूम्रपान की इच्छा हो तो इसे पढ़ें - अपने लक्ष्य और प्रगति को याद रखें।

💡 प्रो टिप: अपनी पसंद की 3 तकनीकें चुनें और क्विट डे से पहले उनका अभ्यास करें। इस तरह, जब लालसा हो, तो आपके पास पहले से ही जाने-माने रणनीतियाँ होंगी!

अब, धूम्रपान के ऊपर कुछ रोचक आंकड़े की जानकारी देता हूं। आपको पढ़कर अचरज होगा।

वैश्विक तम्बाकू उपयोग के आंकड़े:

व्यापकता: 2020 में, दुनिया की 22.3% आबादी ने तम्बाकू का उपयोग किया, जिसमें 36.7% पुरुष और 7.8% महिलाएँ शामिल थीं। (who.int)

रुझान: जबकि वैश्विक तम्बाकू उपयोग दरों में गिरावट आई है, जनसंख्या वृद्धि के कारण धूम्रपान करने वालों की कुल संख्या में वृद्धि हुई है। (healthdata.org)

जनसांख्यिकी: दुनिया के 1.3 बिलियन तम्बाकू उपयोगकर्ताओं में से लगभग 80% निम्न और मध्यम आय वाले देशों में रहते हैं। (who.int)

तम्बाकू के सेवन के स्वास्थ्य पर प्रभाव:

मृत्यु दर: तम्बाकू के सेवन से हर साल 8 मिलियन से ज़्यादा मौतें होती हैं, जिनमें से 7 मिलियन से ज़्यादा मौतें सीधे तम्बाकू के सेवन से होती हैं और लगभग 1.3 मिलियन मौतें धूम्रपान न करने वालों के सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आने से होती हैं। (who.int)

जोखिम: तम्बाकू के सेवन से आधे से ज़्यादा लोग मर जाते हैं, जो इसे नहीं छोड़ते। (who.int)

डब्ल्यूएचओ की पहल:

फ्रेमवर्क कन्वेंशन: तंबाकू के उपयोग से निपटने के लिए, डब्ल्यूएचओ ने 2003 में तंबाकू नियंत्रण पर फ्रेमवर्क कन्वेंशन (डब्ल्यूएचओ एफसीटीसी) को अपनाया। (who.int)

एमपावर उपाय: डब्ल्यूएचओ एमपावर उपाय डब्ल्यूएचओ एफसीटीसी के साथ संरेखित हैं और जीवन बचाने और स्वास्थ्य सेवा लागत को कम करने में कारगर साबित हुए हैं। (who.int)

भारत में तम्बाकू का उपयोग:

व्यापकता: 15 वर्ष और उससे अधिक आयु के लगभग 28.6% भारतीय वयस्क किसी न किसी रूप में तम्बाकू का उपयोग करते हैं।(cdn.who.in)

तम्बाकू धूम्रपान: लगभग 10.7% वयस्क तम्बाकू उत्पादों का सेवन करते हैं।

धूम्ररहित तम्बाकू: लगभग 21.4% वयस्क धुंआरहित तम्बाकू किस्मों का उपयोग करते हैं।

लिंग-विशिष्ट डेटा:

पुरुष: 42.4% पुरुष तम्बाकू का सेवन करते हैं, जिनमें से 29.6% धुंआरहित रूपों का उपयोग करते हैं।

महिलाएँ: 14.2% महिलाएँ तम्बाकू का उपयोग करती हैं, जिनमें से 12.8% धुंआरहित उत्पादों का उपयोग करती हैं।

युवा तम्बाकू उपयोग (13-15 वर्ष की आयु):

कुल उपयोग: 8.4% युवा वर्तमान में तम्बाकू उपयोगकर्ता हैं। (who.int)

सिगरेट धूम्रपान: 2.6% युवा सिगरेट पीते हैं।

धूम्ररहित तम्बाकू: 4.1% युवा धूम्ररहित तम्बाकू उत्पादों का उपयोग करते हैं।

स्वास्थ्य प्रभाव:

मृत्यु दर: भारत में हर साल लगभग 1.35 मिलियन मौतें तम्बाकू के सेवन से होती हैं। (who.int)

आर्थिक बोझ: 35 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए 2017 और 2018 के बीच सभी बीमारियों और मौतों से तम्बाकू के सेवन के कारण होने वाली आर्थिक लागत US$ 27.5 बिलियन (INR 1773.4 बिलियन) है। (who.int)

विनियामक उपाय:

सार्वजनिक धूम्रपान प्रतिबंध: 2 अक्टूबर, 2008 से पूरे देश में सार्वजनिक स्थानों पर धूम्रपान प्रतिबंधित है।

ई-सिगरेट प्रतिबंध: 2019 में भारत में ई-सिगरेट की बिक्री, आयात और खपत पर प्रतिबंध लगा दिया गया था।

ये स्रोत सामूहिक रूप से वैश्विक और भारतीय तम्बाकू उपयोग परिदृश्य का एक व्यापक अवलोकन प्रदान करते हैं, तथा महत्वपूर्ण स्वास्थ्य और आर्थिक प्रभावों और इस गंभीर सार्वजनिक स्वास्थ्य मुद्दे के समाधान के लिए कार्यान्वित किए जा रहे उपायों पर प्रकाश डालते हैं।

काफी ज्यादा बड़ा आर्टिकल हो गया है। फिर भी अगर आपने यहां तक पढ़ सकते हैं तो, आप वाकई धूम्रपान छोड़ने के विषय पर बेहद गंभीर हो।

आशा करता हूं, कि आप धूम्रपान छोड़ने में जल्द ही सफल हो।

धन्यवाद🙏

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